Revive! For The Better and Happier You!

Ketika tahun baru datang, kita beramai-ramai membuat Resolusi Tahun Baru, berharap dengan resolusi itu hidup kita lebih baik. Tapi ketika gaung tahun baru berlalu apakah kita  masih fokus mengejar deretan resolusi yang dituliskan di daftar  tersebut? Atau menyerah karena belum berhasil?

Penyebab mengapa jarang ada resolusi yang berhasil diwujudkan karena terlalu fokus pada keberhasilan orang lain dan cenderung membuat kita merasa “kecil”. Akibatnya, kemauan dan semangat jadi mengendur. Padahal, lebih penting untuk kembali fokus ke diri sendiri to get your inner peace for better body, mind, and soul. How to get it? Caranya adalah menyingkirkan “racun” yang ada pada ketiga aspek tersebut.

Secara harfiah, racun substansi yang dapat mengganggu proses kehidupan sel suatu organisme. Tumpukan “racun” dalam jiwa bisa membuat keseimbangan jiwa seseorang terganggu. Terdengar spooky? Sebenarnya nggak kok asal kita tau caranya membersihkannya. How?

Start from the Inside

• Do ASAP : Ctrl Alt Delete. Hapus semua kenangan sedih (patah hati, sedih, sakit hati, dan segala emosi lainnya yang sedang dirasakan saat ini). Ibarat fungsi ctrl alt delete pada computer, yuk end task and delete your bad luck in the past. Buang jauh-jauh deh kenangan buruk!
• Take it then Move On. Saat mengalami kejadian buruk, biasanya kita  cenderung terlalu fokus pada bagaimana melupakan hal tersebut bahkan berpikir untuk membalas dendam. Padahal solusi terbaik adalah dengan memaafkan dan menerima bahwa semua yang terjadi adalah takdir. Bukan berarti pasrah dengan keadaan, tapi belajar ikhlas dan berdamai dengan diri sendiri. Ketika sudah berhasil melupakan dan menerima, maka saatnya siap untuk maju. Move on!

 Rejuvenate Yourself

Tanpa kita sadari, setiap hari tubuh kita terpapar dengan radikal bebas. Radikal bebas itu bisa terjadi secara alami sebagai hasil dari penggunaan oksigen ditubuh kita. Contohnya ketika tubuh kita melakukan proses metabolisme, atau ketika sedang melawan virus dan bakteri ditubuh. Biasanya secara alami tubuh kita sudah tahu cara mengatasi masalah radikal bebas yang ada hubungannya dengan penyakit (melawan bakteri, virus). Tetapi, ada lagi radikal bebas yang dihasilkan dari polusi, terlalu banyak terkena sinar matahari, rokok (pasif & aktif), dan tingkat stress. Radikal bebas yang disebabkan oleh hal-hal tadi biasanya cenderung lebih susah diperbaiki oleh tubuh.

Salah satu penyebab penuaan dini adalah radikal bebas. Pengaruh radikal bebas yang nyata adalah rusaknya sel-sel tubuh termasuk sel-sel kulit mati. Sedangkan sel-sel kulit yang mendapatkan pengaruh dari radikal bebas tersebut bisa bisa ditandai dengan rusaknya kolagen. Kolagen sendiri merupakan sejenis protein yang jumlahnya mencapai sekitar sepertiga bagian dari seluruh protein. Rusaknya Kolagen menyebabkan penutrunan jumlah kolagen tubuh, hal tersebut membuat kulit menjadi kurang elastis, muncul keriput, kulit menjadi kendur, dan muncul kantung mata yang merupakan ciri dari penuaan dini.

So, rejuvenate your self by doing exercise and consume more antioxidant.  Dengan melakukan latihan atau olahraga yang cukup, tubuh akan menjadi lebih rileks karena melepas zat kimia dalam otak.  Yoga dapat menjadi salah satu olahraga pilihan karena  dapat menentramkan pikiran. Selain buah-buahan, sayuran, serta vitamin A, C dan E, teh hijau merupakan sumber antioksidan yang baik. ¹Kandungan antioksidan EGCG dalam polifenol teh hijau dapat mesintesis DNA yang dapat memperbarui pembentukan sel, yang membuat teh hijau mampu meremajakan sel kulit.

Feed Your Soul

Terakhir yang perlu diingat, bukan hanya tubuh yang butuh makanan seimbang untuk tetap sehat. Jiwa raga juga butuh “makanan seimbang” agar tetap sehat. Biasakanlah untuk membaca satu bacaan baru setiap hari, meski hanya tulisan singkat. Rangkaian kata yang bermakna membantu kita lebih bijak dan berwawasan. Selain membaca, mendengarkan musik yang membantu meningkatkan mood atau menonton film yang inspiratif dapat dijadikan alternatif. Atau lakukan berbagai kegiatan positif untuk memancing hormon endorphin keluar, yaitu hormon yang menimbulkan rasa bahagia.

A better and happier you? Its your choice karena kebahagiaan adalah pilihan, karena yang memegang control penuh atas perasaan dan pikiran adalah kita sendiri.

¹ Green Tea Polyphenols Induce Differentiation and Proliferation in Epidermal Keratinocytes (2003). Stephen Hsu, Wendy B. Bollag, Jill Lewis, Qin Huang, Baldev Singh, Mohamed Sharawy, Tetsuya Yamamoto, and George Schuster. Journal of Pharmacology And Experimental Therapeutics. First published on March 27, 2003; DOI: 10.1124/jpet.103.049734

 -hf-

Fresh Look Selama Puasa? Why Not!

Niat sih pengen ningkatin ibadah di bulan puasa! Selain solat jadi lebih rajin atau lebih sering baca Quran, juga pengen belajar yang rajin di sekolah atau pengen banget semangat ngerjain tugas di kantor. Belajar dan kerja kan juga ibadah! Tapi boro-boro terlihat semangat dan segar, kok tubuh terasa lemas, bawaan pengen tidur mulu! Kalo udah gini, boro-boro puasa bisa maksimal.. Gimana ya tetap segar? Terlihat segar, fit, dan selalu bersemangat di bulan puasa bukan suatu hal yang mustahil! Try this little tips :

• Tetapkan Niat : teguhkan kemauan dalam hati untuk berubah. Manfaatkan momen puasa untuk melatih disiplin diri. Kalo selama bulan Puasa aja kita nggak disiplin, gimana di bulan-bulan lainnya. Ayo teguhkan niat untuk memperbaiki diri, dengan begitu aura positif penuh semangat akan memancar.
• Tidur Cukup : Otomatis jam tidur akan terpotong karena sahur, agar tubuh tetap fit, tidur diusahakan cukup. Kurang tidur bukan hanya bikin kita terasa lemas, tapi juga mempengaruhi penampilan. Mata terlihat sayu dan lelah. Sedikit tips untuk menyegarkan area mata yang terlihat sayu : tempelkan sendok makan yang didinginkan di lemari es pada kulit bawah mata. Suhu dingin pada sendok bisa menyempitkan pembuluh darah di sekitar mata sehingga mata sembab berkurang. Atau kompres area mata dengan kantong teh celup yang dibekukan, irisan timun, atau es batu
• Perhatikan Cairan : Selain memasukkan karbohidrat plus serat (nasi atau pengganti nasi seperti roti gandum, kentang), sayur, buah ) serta protein saat sahur dan buka, selalu ingat untuk mencukupi kebutuhan cairan. Ga perlu minum banyak sekaligus saat buka dan sahur. Dicicil aja. Misal minum susu, teh, atau jus buah. Lalu beberapa menit kemudian, makan buah atau menyantap sayuran berkuah. Setelah makan berat, minum secukupnya. Dengan begitu, kita akan terbebas dari dehidrasi atau perut kembung.
• “Doping” Sehat : Hindari kafein selama puasa karena bisa memicu asam lambung. Ganti dengan doping yang sehat. Cukup minum teh hijau saat sahur dan buka untuk menyegarkan tubuh dan bersemangat seharian. Kabar baiknya teh hijau mampu mengusir stress. Selain kandungan antioksidan teh hijau lebih tinggi dibandingkan teh hitam,  teh hijau juga memiliki efek menenangkan karena mengandung asam amino theanine (L-theanine). L-theanine membuat pikiran lebih relaks karena menstimulasi produksi gelombang otak alpha,  gelombang otak yang terjadi pada saat seseorang yang mengalami relaksaksi. ¹ Jadi lebih happy menjalankan puasa nih!
• Olahraga : Salah banget menghindari olahraga di waktu  puasa. Justru olahraga mebuat stamina terjaga dan tubuh bebas lemas. Kuncinya : Timing! Perhatikan waktu yang tepat untuk olahraga. Idealnya satu jam sebelum buka. Jadi keringat yang keluar bisa digantikan oleh minuman saat buka. Lakukan olahraga yang ringan aja seperti jalan santai, lari kecil, atau aerobic ringan.

Jadi  stop nyalahin puasa karena penampilan kita yang lusuh! Fresh Look saat puasa? Bisa banget 🙂

Puasa Cerdas, Puasa Sehat

Bulan Puasa/Ramadhan selalu menjadi bulan yang istimewa bagi umat muslim. Selain menjadi kesempatan untuk mengumpulkan pahala sebanyak-banyaknya, mem “bersihkan diri”, bulan puasa juga menjadi ajang silahturahmi. Agenda sahur atau buka puasa bareng seakan menjadi agenda rutinan di bulan ini.

 

Puasa diyakini sebagai salah satu metode yang cukup ampuh bagi detoksifikasi. Detoksifikasi adalah proses pengeluaran racun atau zat-zat yang bersifat racun dari dalam tubuh. Puasa selama satu bulan membuat kerja sistem pencernaan lebih “ringan”. Puasa  meningkatkan fungsi organ tubuh karena berpuasa memberi kesempatan kurang lebih 14 jam bagi kerja organ-organ tubuh seperti : lambung, ginjal, liver (hati) untuk beristirahat sehingga membantu memulihkan dan meningkatkan fungsi organ sesuai dengan fungsi fisiologisnya. Puasa juga diyakini sebagai terapi untuk penyembuhan penyakit Diabetes Mellitus, hiperkolesterolaemia, hipertensi (darah tinggi), dan obesitas.

Meski puasa mempunyai banyak manfaat, bukan berarti kita tidak mengatur pola makan kita selama sahur dan buka. Selama bulan puasa, ada beberapa perubahan dalam sistem pencernaan sehingga  pengaturan makan pun menjadi penting agar manfaat yang kita rasakan lebih optimal. Makanan seperti apa yang membantu kita tetap fit, bugar, dan berstamina saat puasa? Berikut adalah bahasan mengenai pengaturan menu makan saat sahur dan buka.

Pengaturan Menu Makan Sewaktu Sahur

Sewaktu sahur, pilihlah makanan yang mengenyangkan dalam jangka waktu lama. Jangan hanya makan/minum yang manis di waktu sahur, karena makanan/minuman manis biasanya cepat diubah menjadi energi, akibatnya kita menjadi gampang lapar. Menu makan diusahakan lengkap dan seimbang, untuk jenis karbohidrat sebagai sumber energi pilihlah nasi putih/nasi merah. Jenis protein hewani yang direkomendasikan adalah ikan atau ayam tanpa kulit. Pengolahannya lebih baik dipepes atau direbus jika ingin proses detoksifikasi lebih maksimal. Akan tetapi, jika lebih menyukai diolah dengan cara digoreng, maka usahakan minyak yang digunakan untuk menggoreng tidak terlalu banyak. Tempe dan tahu dapat menjadi pilihan untuk jenis protein nabati. Jangan lupa memasukkan sayur dan buah ke dalam menu sahur karena keduanya berfungsi sebagai “pembersih” aktivitas antioksidan yang terdapat di dalamnya. Selain membantu proses detoksifikasi, serat yang terdapat dalam sayur dan buah serta makanan berprotein hewani membantu agar kita merasa kenyang lebih lama. Hal ini disebabkan karena serat dan protein hewani membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna.

 

Pengaturan Menu Makan Sewaktu Buka

Nah, di waktu buka, kita butuh asupan makanan/minuman yang membantu agar energi kita segera kembali. Kurma dapat menjadi salah satu pilihan alternatif yang bijak. Selain kurma, bisa juga makanan ringan lainnya seperti roti manis atau biskuit. Makanlah setelah beribadah Salat Maghrib, kemudian makanlah secara bertahap untuk meringankan kerja lambung dan menghindari perut terasa kembung. Hindari makanan dan minuman yang berpengawet sebagai pilihan menu di waktu buka. Pilihlah makanan dari bahan alami serta kaya akan zat gizi. Contohnya : satu porsi nasi, dilengkapi dengan satu porsi lauk hewani dan nabati (misal : semur ayam dan tempe goreng), satu porsi sayur, dan satu porsi buah.

Keterangan :

Contoh Bahan Makanan Yang Dianjurkan Beras putih/beras merah, kentang, ikan, telur, ayam tanpa kulit, daging sapi, tahu, tempe, apel, pir, pepaya, kurma, pisang, brokoli, kangkung caisim, daun katuk.

Contoh Bahan Makanan Yang Tidak Dianjurkan : Ketan,daging yang terlalu berlemak (digoreng dengan metode deep frying/daging terendam dalam minyak), jeroan, otak, daun singkong, kol, lobak, durian, nangka, makanan yang berbumbu terlalu tajam (terlalu asin/terlalu pedas/terlalu gurih), makanan berpengawet.

 

-hf-

Bukan Manis Yang Sekedar Manis

Yeaay, akhirnya kita ketemu dengan bulan Puasa lagi!! Alhamdulillah buat yang menjalankan ibadah puasa, bisa kembali menjalankan ibadah puasa adalah sesuatu yang patut disyukuri karena puasa merupakan kesempatan  untuk membersihkan diri, baik tubuh maupun pikiran.

Puasa menyehatkan tubuh karena sistem pencernaan mendapat kesempatan beristirahat sehingga proses detoksifikasi usus berjalan maksimal. Puasa membantu membersihkan tubuh karena detoksifikasi adalah proses pembersihan dalam tubuh dengan cara membuang timbunan kelebihan sampah dan racun yang telah terkumpul dalam tubuh. Racun dalam tubuh kita kebanyakan berasal dari makanan dan minuman (yakni bahan pengawet, bahan pewarna, junk food, makanan yang terlalu berlemak, rokok , polusi udara, pestisida, dan lain–lain yang identik dengan gaya hidup tidaks sehat. Saat puasa, pikiran pun juga harus dibersihkan dari pikiran negatif. Berpikir positif selama puasa akan membantu kita menjalani puasa dengan lebih mudah.

Agar puasa memberikan manfaat yang baik bagi tubuh kita, maka kita perlu memperhatikan asupan makanan/minuman yang masuk ke tubuh ketika berbuka. Pasalnya, karena seharian menahan lapar , kadang kita suka kalap dan cenderung menyantap apa saja yang ada di depan mata. Sebenarnya menu seperti apa yang kita butuhkan?

Berbukalah dengan yang manis! Selama ini kita seolah disarankan untuk berbuka dengan mengkonsumsi sesuatu yang manis. Selain itu, sunah Rasul memang menganjurkan berbuka dengan buah kurma yang manis. Akan tetapi, kebiasaan Rasulullah tersebut sering disalahkaprahkan oleh kita. Alih-alih makan kurma, kita malah mengkonsumsi makanan dan minuman yang manis-manis seperti cokelat atau sirup. Memang betul makanan yang manis bisa mengembalikan energi, akan tetapi bukan hanya sekedar manis. Kalau hanya sekedar manis, kadar gula darah justru akan melonjak drastis. Jeleknya, selain ga sehat juga bisa menimbun lemak sehingga berat badan akan bertambah. Waduuh, puasaa ko malah gemuk… Makanya ayo kita cari tahu makanan/minuman manis apa yang aman untuk teman buka puasa.

Ketika berpuasa, kadar gula darah kita menurun. Nah ketika kadar gula darah menurun, di waktu buka puasa kita membutuhkan makanan/minuman untuk membantu mengembalikan kestabilan gula darah. Yang kita butuhkan adalah karbohidrat kompleks karena membantu menaikkan kadar gula darah secara perlahan (tidak drastis). Kurma merupakan salah satu contoh karbohidrat kompleks. Selain kurma : bahan makanan berbahan dasar gandum, sayuran, madu, beras merah, sereal, dan kentang.

Baiknya di waktu buka, awali dengan minuman, lalu makan kurma atau roti, sereal atau biskuit. Makan dengan porsi kecil dulu agar lambung tidak kaget. Abis solat Magrib, baru deh makan porsi lengkap yg tediri dari  50 persen karbohidrat kompleks, 40-45 persen protein dan 5-10 persen lemak dalam setiap porsinya. Dengan begitu, di bulan puasa tubuh akan makin fit dan dapat beraktivitas dengan lebih semangat.

-hf-

Pengaturan Makanan Ketika Berolahraga

Olahraga merupakan salah satu langkah yang tepat untuk menjaga kebugaran tubuh sehingga banyak orang membiasakan diri untuk berolahraga guna mendapatkan tubuh yang sehat. Akan tetapi, hal yang seringkali luput dari perhatian ketika berolahraga adalah pengaturan makanan. Padahal, asupan makanan sebelum dan sesudah berolahraga menjadi penting karena menyumbang berbagai zat gizi yang akan mendukung sistem metabolisme tubuh. Olahraga tanpa disertai dengan pengaturan makan yang baik akan menyebabkan sistem metabolisme tubuh menjadi terganggu. Kelelahan ketika berolahraga merupakan manifestasi dari defisiensi berbagai zat gizi, seperti karbohidrat, protein, mineral, dan vitamin. Defisiensi zat gizi tersebut menyebabkan sistem energi tidak berfungsi dengan optimal.

Berbagai preferensi cabang olahraga dapat dijadikan alternatif sesuai dengan minat dan pertimbangan manfaat yang diperoleh. Pengklasifikasian cabang-cabang olahraga dapat dibagi menjadi :

1. 1.   Olahraga ringan sekali : membutuhkan energi < 2,5 kal/menit (catur, bridge)
2. 2.   Olahraga ringan             : membutuhkan energi 2,5-4,9 kal/menit (gerak  jalan,bersepeda,  bowling)
3. 3. Olahraga sedang          : membutuhkan energi 5.0-7,4 kal/menit (golf, tenis, bulu tangkis, panahan)
4. 4.   Olahraga berat             : membutuhkan energi 7,5-9,5 kal/menit (voli, basket, marathon, pacuan kuda, jalan cepat, senam, sepak bola)
5. 5.   Olahraga berat sekali  : membutuhkan energi  ≥10 kal/menit (mendaki gunung, tinju, gulat, dan silat)

Pemilihan makanan yang dianjurkan adalah makanan yang kurang berlemak, tinggi karbohidrat, mengandung protein dan cairan yang cukup. Sedangkan makanan yang dibatasi adalah makanan yang mengandung gas dan menghasilkan feses keras.

Pengaturan makanan sehari-hari perlu diperhatikan untuk memperbaiki status gizi baik kekurangan maupun kelebihan, menjaga kondisi agar tetap optimal selama latihan/olahraga, dan membiasakan makan yang berimbang. Prinsip diet yang dijalankan adalah diet seimbang dan bervariasi, mengandung karbohidrat kompleks yang tinggi (serealia, kacang-kacangan, sayur, dan buah), mengandung lemak dalam jumlah yang rendah, mengandung gula sederhana dan garam rendah, asupan cairan cukup, dan menambahkan asupan kalsium dan besi (terutama pada wanita).

Makanan Sebelum Olahraga

Pengaturan makanan sebelum berolahraga bertujuan untuk membentuk cadangan glikogen yang tinggi. Makanan mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, mengandung lemak dalam jumlah yang sedikit, protein dan cairan cukup, serta mengurangi jumlah serat agar lambung tidak penuh.

Contoh menu makanan sebelum berolahraga adalah sebagai berikut :

• 3-4 jam sebelum olahraga : nasi/roti/kentang, lauk pauk, sayur dan buah segar, jus buah/sayuran, sereal rendah lemak
• 2-3 jam sebelum olahraga      : snack, cracker, roti, yogurt
• 1-2 jam sebelum olahraga      : jus, buah, teh
• < 1 jam sebelum olahraga      : cairan/minuman (tidak boleh diberikan makanan  padat)

Makanan Selama Olahraga

Pengaturan makanan selama olahraga bertujuan untuk memelihara cadangan glikogen dan status dehidrasi. Prinsip diet yang dijalankan adalah dilakuan saat istirahat dan hanya dilakukan jika dirasa perlu. Diet ini dilakukan terutama untuk olahraga berat dan memerlukan ketahanan tubuh seperti sepak bola, futsal, marathon, senam, jalan cepat atau basket. Diet yang diberikan berupa cairan, seperti air atau cairan berkarbohidrat (sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa) untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan.pemberian cairan berkarbohidrat bila diperlukan (sport drink yang mengandung 3-8% g glukosa).

Makanan Setelah Olahraga

Pengaturan makanan setelah olahraga dilakukan secara bertahap dan bertujuan untuk memulihkan glikogen, status hidrasi, dan keseimbangan elektrolit.  Cara pemberian diet adalah :

• Segera setelah berolahraga,  minumlah air dengan suhu 5°C
• Setelah 30 menit, makanlah makanan yang mengandung karbohidrat seperti buah atau jus buah
• Setelah 1 jam,  konsumsi snack cair yang mengandung karbohidrat 300 Kalori
• Setelah 2 jam, makanan lengkap dengan porsi kecil

Makanan lengkap dengan porsi kecil diberikan 2 jam setelah berolahraga  bertujuan untuk mengembalikan glikogen ke jumlah optimalnya untuk beraktifitas. Jika lebih dari 2 jam tidak diberikan makanan akan menyebabkan pengurangan glikogen otot hingga 50% karena jumlah insulin (yang membantu pembentukan glikogen) semakin menurun. Makanan yang diberikan mengandung cukup protein karena mengandung asam amino yang dapat memperbaiki jaringan otot yang rusak saat berolahraga, meningkatkan absorbsi air di usus, serta meningkatkan hidrasi otot.

–hf-